בחזרה לבית הספר: מהם כללי הזהב לשמירה על תזונת הילדים
ענת מטיאש, דיאטנית מומחית לתזונת ילדים ובני נוער, בשלל עצות לתזונה בריאה עם החזרה לבית הספר ולשגרה. בעזרת מעט מאמץ משותף ניתן למנוע השמנה ולשמור על הבריאות
התפריט האידיאלי לילדים ובני נוער צריך להכיל את כל קבוצות המזון. עיקר הקלוריות צריכות להגיע ממזונות עשירים בפחמימות כמו דגנים, לחם, אורז ופסטה או מקטניות כמו אפונה, עדשים ושעועית.
רוב המזונות צריכים להיות ירקות ופירות ובכמויות קטנות יותר בשר, ביצים, מוצרי חלב, דגים, חלבון ומזונות עשירים בשומן "טוב" כמו שמן זית, טחינה, אגוזים, שקדים, אבוקדו וכו’. הממתקים באים במקום האחרון. כל הדברים שילדים מאוד אוהבים – חטיפים, ממתקים ומוצרי חלב ממותקים, צריכים להיות - כמה שפחות.
ארוחת בוקר: ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. מחקרים מראים כי ארוחה כזו משפרת את תפקוד המוח והזיכרון. נמצא כי ילדים שאכלו ארוחת בוקר קבלו ציונים טובים יותר במבחנים מאלו שלא אכלו ארוחת בוקר מאוזנת. ארוחת בוקר שוברת את ה’רעב’ של הלילה ולכן לילדים ומתבגרים היא חשובה ביותר כי גופם נמצא בתהליך של גדילה.
מה לאכול בארוחת הבוקר: כוס חלב עם דגנים, או גביע יוגורט עם פרי, או פרוסת לחם עם ממרח כלשהוא, או כוס שוקו עם 2 קרקרים מחיטה מלאה או חטיף בריאות.
עשר של ארוחה: יש להצטייד בארוחת עשר שצריכה לכלול פחמימות, חלבונים ויטמינים ומינרלים כמו: ברזל, סידן, אבץ, פרי ושתיה. את הכריך המוכר עם ממרח השוקולד יש להכין רק פעם בשבוע ובשאר ימות השבוע ניתן לגוון בממרחים שונים. יש להקפיד שהכריך לא יהיה מתוק מדי או חריף מדי .
ממרחים: גבינה עם זיתים, פסטרמה, ביצה עם טונה, אבוקדו, אנשובי, קטשופ וגבינה צהובה, חומוס או טחינה. כדאי להוסיף ירקות לכריך או בצד כדי שהילדים יתרגלו שבכל ארוחה יש לאכול ירקות. אם הילד מתנגד לאכול כריך אפשר לשלוח איתו לבית הספר חטיף בריאות או יוגורט עם גרנולה בקופסא. אך בשום אופן לא לדלג על ארוחה חשובה זו.
זיכרו: כל פיתה שווה ל-3 פרוסות לחם ולכן לילדים עם נטיה לעודף משקל יש לנסות לעבור ללחם קל או לחם אחיד במקום פיתה או ביגלה. בנוסף לכריך יש להוסיף פרי ויוגורט או אקטימל. אם הילדים גומרים ללמוד אחרי שתיים בצהרים ניתן להוסיף חטיף אנרגיה או עוד כריך.
ארוחות בצהרון: הארוחות הן מחברות קייטרינג, וחברות אלו מספקות תפריט של האוכל המוגש, כאשר התפריט מתחלף כל שבועיים. להורים מומלץ לבדוק את התפריט, ואפילו לעשות ביקורים לראות מה מגישים לילדים. יש להשתדל שלא יהיו דברים מטוגנים. לילדים בעלי עודף משקל כדאי לקחת תוספת רק מן הירקות ומומלץ לשלוח עם הילד עוד ירקות חתוכים כמו גמבה וגזר.
שעת החטיף: כדאי לאכול משהו כשהילדים חוזרים מבית הספר. אני קוראת לזה שעת החטיף היומי, הצ’ופר שהוא למעשה יותר דל בערכים תזונתיים, אך בעל טעם חזק ואהוב כמו שהילדים אוהבים. רצוי שהצ’ופר יהיה פרי או חטיף דגנים או גלידה דלת שומן עד 100 קלוריות ליום.
ארוחת ערב: בארוחת הערב כדאי שכל בני המשפחה ישבו ויאכלו יחד. בארוחה זו יש להשתדל לספק את כל מה שלא סופק במשך היום. למשל אם הילד לא אכל בשר כי הוא לא אהב בצהריים, אז כדאי להשלים לו. כך גם לגבי מוצרי חלב, ירקות ופירות. צריך לזכור כי האיזון הוא על בסיס שבועי ולא יומי, ולא חייבים לאכול כל יום אותו דבר. הגוף מספיק חכם להתגבר על הפערים.
פעילות גופנית למניעת השמנה
הבעיה העיקרית עם ילדים בישראל היא השמנה. אחד מכל 5 ילדים הוא שמן. לכן חשוב לרשום את הילד לחוג פעילות גופנית, גם אם הילד לא מראה חיבה יתרה לספורט. אם לא מעודדים פעילות ספורטיבית בגיל צעיר, יש סיכוי להשמנה, וזה משליך לכל החיים. כמו כן יש להשתדל ללכת ברגל לבית הספר. לפעמים מגיעים למצבים שההורים גרים 3 דקות הליכה מבית הספר, אבל הם מסיעים את הילד ברכב. פעילות גופנית מסיעת גם בריכוז והצלחה בלימודים.
לסיכום, תזונה מאוזנת לילדים בשנת הלימודים היא חשובה ואפשרית. פשוט צריך לשמור על הרגלים נכונים ורצוי להקנות הרגלים אלה כמה שיותר מוקדם.
להתיעצות, מידע והרשמה למועדון להרגלי אכילה נכונה לילדים ונוער, בקרו באתר של ענת מטיאש.
