יולי לב VixiV לירידה במשקל - כל הארץ

שלום דליה,

ההמלצה להתחיל כל ארוחה עם חלבון היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לירידה ושמירה על משקל, והיא מבוססת על השפעה פיזיולוגית כפולה: תחושת שובע מיידית והגברה של קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR).

1. יצירת שובע ושליטה ברעב 🍽️

היתרון המיידי של צריכת חלבון בתחילת הארוחה הוא השליטה שהוא מעניק על התיאבון והאינסולין:

• הורמוני שובע (CCK ו-GLP-1): חלבון מעורר במהירות שחרור של הורמונים כמו CCK (כולציסטוקינין) וGLP-1 במעיים. הורמונים אלה שולחים אותות למוח שמורים "אכלת מספיק", מה שגורם לך להרגיש שבע מוקדם יותר.

• ייצוב סוכר: צריכת חלבון לפני פחמימות (לחם, אורז) מאטה את קצב ספיגת הגלוקוז (הסוכר) מהמעי לדם. זה מוביל לתגובת אינסולין מתונה יותר ומאוזנת, מונע את "נפילת הסוכר" שגורמת לרעב כבד זמן קצר לאחר הארוחה.

• הפחתת צריכה: כאשר מתחילים עם חלבון, הגוף מגיע למצב שובע מהיר, מה שמפחית אוטומטית את הכמות הכוללת של הקלוריות שאתה אוכל במהלך אותה ארוחה.

2. איך חלבון מעלה את ה-BMR (אפקט תרמי) 🔥

הדרך שבה חלבון משפיע על קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR - Basal Metabolic Rate) נקראת האפקט התרמי של המזון (TEF - Thermic Effect of Food).

• הגדרת ה-BMR: זהו מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת (נשימה, זרימת דם, שמירה על חום גוף).

• ההבדל בפירוק: הגוף משתמש באנרגיה שונה כדי לפרק חומרי מזון שונים:

  • פירוק שומן: דורש כ-3% מהקלוריות שלו.

  • פירוק פחמימות: דורש כ-5%-10% מהקלוריות שלו.

  • פירוק חלבון: דורש 20% עד 30% מהקלוריות שלו! כלומר, עבור 100 קלוריות חלבון שאכלת, הגוף שורף 20–30 קלוריות רק כדי לעכל אותו.

• הגדלת הוצאה אנרגטית: על ידי הגברת צריכת החלבון הכוללת, אתה מגדיל את ההוצאה הקלורית היומית שלך, מכיוון שהגוף עובד קשה יותר לעכל אותו.

• שמירה על שריר: חלבון מספק את "אבני הבניין" לשרירים. ככל שיש לך יותר מסת שריר רזה בגוף (בניגוד לשומן), כך ה-BMR שלך גבוה יותר. צריכת חלבון מספקת מונעת פירוק שריר במהלך דיאטה, ומבטיחה שחילוף החומרים שלך יישאר גבוה.

לסיכום: התחלת הארוחה בחלבון היא פעולה חכמה שמספקת יתרונות מיידיים (שובע ויציבות סוכר) ויתרונות ארוכי טווח (הגברת שריפת הקלוריות היומית).

בברכה,
יולי לב.

0542240694